Spis treści:
1. Zawartość kalorii w jabłku
2. Wartości odżywcze
3. Właściwości zdrowotne
4. Jabłko w diecie cukrzycowej
Zawartość kalorii w jabłku
Jabłko jest owocem o niskiej zawartości kalorii. Wartość energetyczna jabłek wynosi tylko 52 kcal w przeliczeniu na 100g świeżego produktu1. Oznacza to, że jedno średniej wielkości jabłko ważące 180g (po usunięciu ogryzka wraz z pestkami), dostarcza niespełna 94 kcal. Ze względu na niską kaloryczność, jabłka mogą być regularnie włączane w umiarkowanych ilościach do zdrowej i zróżnicowanej diety, nawet u osób z nadwagą i otyłością, których głównym celem jest redukcja nadmiernej masy ciała.
Wartości odżywcze
Owoce te są źródłem wielu różnych składników odżywczych i bioaktywnych. Zawierają:
• Węglowodany (głównie sacharozę, fruktozę i glukozę)
• Błonnik pokarmowy (nierozpuszczalną celulozę i rozpuszczalne pektyny)
• Witaminy (zwłaszcza witaminę B1, B2, B3, B5, B6, B9, C i E)
• Składniki mineralne (m.in.: wapń, fosfor, magnez, żelazo, sód, cynk, miedź, mangan)
• Kwasy organiczne (np.: jabłkowy, cytrynowy, octowy, bursztynowy)1,3
Oprócz tego w jabłkach występują antyoksydanty, wśród których wymienia się przede wszystkim polifenole (np. kwercetynę, epikatechinę, kwas chlorogenowy, antocyjany, procyjanidyny B2 i C1) oraz karotenoidy (głównie β-karoten, luteinę i zeaksantynę). Jabłka są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, przyczynia się do utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu i glukozy we krwi oraz zwiększa uczucie sytości po spożytym posiłku4. Już jedno średniej wielkości jabłko dostarcza prawie 4,5g błonnika pokarmowego1.
Właściwości zdrowotne
Jabłko wywiera korzystny wpływ na zdrowie człowieka, dlatego nie bez powodu słynne amerykańskie porzekadło głosi, iż „jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z dala ode mnie”3. Przeprowadzone badania wykazały, że osoby regularnie spożywające jabłka mają niższe o 9% ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz o 11% chorób naczyń mózgowych, w szczególności udaru mózgu5. Codzienne włączanie do diety jabłek w ilości 100-150g przyczynia się do zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu) i białka C-reaktywnego (CRP) we krwi, jak również obniżenia skurczowego ciśnienia tętniczego i poprawy funkcji śródbłonka naczyń krwionośnych5. Ponadto częste spożywanie jabłek wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego (o 34%), raka piersi (o 21%) oraz raka płuc (o 11-25%)6. Analiza wielu badań naukowych pokazała również, że regularne spożywanie jabłek, podobnie jak gruszek, przyczynia się do zmniejszenia o 18% ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 27. Literatura fachowa donosi także, że częste sięganie po jabłka daje uczucie sytości i wiąże się z niższym spożyciem energii w ciągu dnia, dzięki czemu może sprzyjać redukcji masy ciała8. Poza tym, z uwagi na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, regularne włączanie do diety jabłek ze skórką może przyczyniać się do poprawy funkcji jelit i łagodzenia problemu zaparć.
Jabłko w diecie cukrzycowej
Co dla diabetyków istotne, jabłka cechują się niskim indeksem glikemicznym (IG), którego wartość wynosi 363. Kolejną dobrą wiadomością dla cukrzyków stanowi fakt, że jedno średniej wielkości jabłko ma również niski ładunek glikemiczny (ŁG), który wynosi 9. Oznacza to, że świeże jabłka w umiarkowanych ilościach mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą, gdyż ich spożycie nie przyczynia się do znaczącego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Optymalną ilość jabłek w diecie chorego powinno się ustalić z lekarzem prowadzącym. W dotychczasowych badaniach wykazano również, że spożywanie całego jabłka na 5 minut przed głównymi posiłkami może złagodzić hiperglikemię poposiłkową zarówno u osób zdrowych, jak i osób z upośledzoną tolerancją glukozy9.
Jabłka to smaczne i zdrowe owoce, łatwo dostępne przez cały rok. Spożywane w umiarkowanych ilościach, także np. jako dodatek do surówek warzywnych, czy też produktów białkowo-tłuszczowych, stanowią dobry dodatek do diety diabetyka.
Bibliografia:
1. Starzec A, Raj D, Fecka I.: Właściwości prozdrowotne owoców jabłoni domowej w świetle najnowszych badań naukowych (Malus × domestica Borkh.). Farm Pol, 2020, 76(3): 137–148;
2. Stankiewicz D.: Rynek polskich jabłek. Analizy BAS, 2015, 14(134): 1-6;
3. Oyenihi AB, Belay ZA, Mditshwa A, et al.: „An apple a day keeps the doctor away”: The potentials of apple bioactive constituents for chronic disease prevention. J Food Sci. 2022 Jun;87(6):2291-2309;
4. https://gastroenterologia-praktyczna.pl/a5330/Jakie-sa-najlepsze-zrodla-blonnika-pokarmowego.html/m337;
5. Sandoval-Ramírez BA, Catalán Ú, Calderón-Pérez L, et al.: The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(22):3862-3875;
6. Fabiani R, Minelli L, Rosignoli P.: Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2016 Oct;19(14):2603-17;
7. Guo XF, Yang B, Tang J, et al.: Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2017 Mar 22;8(3):927-934;
8. Hyun TK, Jang KI.: Apple as a source of dietary phytonutrients: an update on the potential health benefits of apple. EXCLI J. 2016 Sep 19;15:565-569;
9. Inoue Y, Cormanes L, Yoshimura K, et al.: Effect of Apple Consumption on Postprandial Blood Glucose Levels in Normal Glucose Tolerance People versus Those with Impaired Glucose Tolerance. Foods. 2022 Jun 19;11(12):1803.