Stabilniejsza glikemia zaczyna się na etykiecie – poznaj ukryte źródła cukru

Spis treści:

1. 1. 1. Co rozumiemy mówiąc o cukrach w żywności?
      2. Wpływ cukrów prostych na zdrowie
      3. Zalecane spożycie cukrów
      4. Gdzie ukrywa się cukier?
      5. Jak unikać ukrytych cukrów?

   Co rozumiemy mówiąc o cukrach w żywności?

   Cukry – inaczej węglowodany lub sacharydy – to pod względem chemicznym ogromna grupa związków zbudowanych z węgla, tlenu i wodoru. Z perspektywy wpływu na poziom glikemii największe znaczenie mają monosacharydy (najprostsze, nie rozkładane do mniejszych cząsteczek) oraz dwucukry (zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych). Są łatwo rozpuszczalne w wodzie, słodkie w smaku i charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym – po spożyciu są bardzo szybko wchłaniane i powodują gwałtowny wzrost glikemii we krwi.

   W prawie Unii Europejskiej na potrzeby etykietowania żywności termin cukry oznacza wszelkie monosacharydy i dwucukry obecne w żywności, z wyjątkiem alkoholi wielowodorotlenowych. W nazewnictwie  FAO/WHO przyjęto dla tej grupy określenie „cukry proste”³.

   FAO (ang. Food and Agriculture Organization of the United Nations): Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa. WHO (ang. World Health Organization): Światowa Organizacja Zdrowia.

   Wpływ cukrów prostych na zdrowie

   Cukry proste zwiększają kaloryczność diety i mogą prowadzić do dostarczania organizmowi większej ilości energii, niż jego faktyczne zapotrzebowanie. Taki dodatni bilans energetyczny sprzyja przyrostowi masy ciała, podczas gdy utrzymanie równowagi między ilością spożywanych kalorii a ich wydatkowaniem jest kluczowe dla zachowania prawidłowej masy ciała i zapewnienia optymalnego spożycia składników odżywczych⁴.

   Rosnące spożycie cukrów, zwłaszcza w napojach słodzonych, zwiększa całkowite spożycie energii, a jednocześnie ogranicza w diecie miejsce na bardziej wartościowe produkty odżywcze⁴. W efekcie może to prowadzić do niezdrowego sposobu odżywiania i rozwoju chorób przewlekłych jak otyłość i cukrzyca^4,5. Wiążą się one również ze wzrostem ciśnienia tętniczego krwi i powstawaniem zaburzeń lipidowych, zwłaszcza ze zwiększeniem stężenia trójglicerydów. Choroby te z kolei przyśpieszają rozwój miażdżycy, prowadząc do zwiększonego ryzyka występowania incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar mózgu⁵.

   Istotną kwestią zdrowotną budzącą obawy jest również związek między nadmiernym spożyciem cukrów a próchnicą zębów⁴.

   Zalecane spożycie cukrów

   Zgodnie z zaleceniami WHO dzienne spożycie cukrów prostych powinno być  ograniczone do ilości pokrywającej mniej niż 10% zapotrzebowania na energię^4,5. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal jest to około 50 g czyli 10-12 łyżeczek białego cukru. W tę ilość nie są wliczane cukry naturalnie występujące w świeżych, nieprzetworzonych owocach  oraz w produktach mlecznych^4,5. Wytyczne wskazują również, że  dalsze ograniczenie spożycia cukrów do poziomu poniżej 5% zapotrzebowania na energię, czyli około 25 gramów (6 łyżeczek) dziennie, przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne⁴.

   Gdzie ukrywa się cukier?

   Produkty spożywcze takie, jak: świeże owoce i nabiał, zawierają cukry naturalnie występujące. Wiele innych, przetworzonych produktów spożywczych zawiera tak zwane cukry dodane, czyli wszystkie mono- i disacharydy użyte przez producenta żywności zgodnie z recepturą w procesie produkcyjnym. Dotyczy to również stosowania jako surowca produktów naturalnie zawierających w/w cukry, jak np. miód. Stosowane są w celu wzmocnienia smaku, jak również poprawy konsystencji lub jako środek konserwujący, aby wydłużyć okres przydatności do spożycia. Często używane są one nawet w potrawach wytrawnych, pikantnych, w których nie spodziewamy się obecności cukru².
   Istnieje wiele różnych określeń, pod którymi w składzie produktów spożywczych ukryte są cukry. Warto zwracać uwagę na takie składniki jak^2,6:

   1. 1. • Cukier: buraczany, inwertowany, trzcinowy, brązowy, winogronowy
         • Syropy: glukozowy, glukozowo-fruktozowy, z agawy, klonowy, daktylowy, ryżowy, kukurydziany
         • Soki: sok owocowy, zagęszczony sok owocowy, koncentrat soku
         • Maltodekstryna
         • Słód jęczmienny
         • Miód
         • Karmel

   Dobrze również przypomnieć sobie z lekcji chemii, że nazwy cukrów maja końcówkę „-oza”. Zatem większość nazw składników o takiej końcówce oznacza jakiś rodzaj cukru, np: glukoza, fruktoza, laktoza, maltoza, dekstroza, sacharoza^2,6.

   W jakich produktach spożywczych obecność cukrów może być zaskoczeniem? Oto kilka przykładów^2,6:

   1. 1. • Przyprawy i sosy – keczup, gotowe sosy i dressingi do sałatek (mimo, że mają wytrawny smak)
         • Batony proteinowe
         • Jogurty owocowe

   Batony proteinowe i jogurty owocowe mogą być dobrym sposobem na uzupełnienie diety o białko, ale niektóre zawierają dużą ilość dodanego cukru, warto szukać produktów, które mają więcej gramów białka niż cukru.

   1. 1. • Mleko i śmietanki do kawy – zawierają naturalnie występujące cukry, ale bywają również dosładzane
         • Granola, płatki śniadaniowe
         • Owoce w puszkach, przetwory owocowe lub dżemy – warto szukać owoców w puszkach w soku, a nie w syropie, wybierać przetwory o obniżonej zawartości cukru lub bez dodatku cukru
         • Napoje – gazowane, sportowe, energetyczne, kawowe, mrożone herbaty – warto wybierać niesłodzone alternatywy, jak woda, woda gazowana o różnych smakach oraz niesłodzona kawa lub herbata.

   Aby oszacować ilość cukru w produkcie spożywczym trzeba znaleźć na etykiecie informację o zawartości węglowodanów, w tym cukrów. Wartość cukrów należy podzielić przez 5 – to jest liczba łyżeczek cukru w 100 g produktu.⁶

   

   Jak unikać ukrytych cukrów?

   Aby skutecznie ograniczyć spożywanie ukrytych cukrów warto wziąć pod uwagę kilka prostych wskazówek^1,6:

   1. 1. 1. Przede wszystkim należy uważnie czytać etykiety produktów spożywczych przed zakupem:
            • Sprawdzić skład i tabelę wartości odżywczej
            • Wybierać produkty, które w pozycji „cukry” mają niską wartość
            • Zwracać uwagę na inne nazwy, pod którymi kryje się cukier
            • Unikać produktów, w których cukier jest na początku składu (im wyżej na liście jest dany składnik, tym jest go więcej)
            • Rezygnować z produktów o długiej liście składników
            • Unikać żywności wysoko przetworzonej
         2. Warto zrezygnować z gotowych dań – samodzielne przygotowanie posiłków zapewnia pełną kontrolę nad ich składnikami, pozwala uniknąć ukrytych dodatków i konserwantów.
         3. Zastąpienie słodkich napojów wodą to najprostszy sposób na ograniczenie spożycia cukru – 500 ml słodzonego napoju to zalecana dzienna norma spożycia cukru lub nawet więcej.

   Ograniczenie spożycia cukru jest istotne w profilaktyce i leczeniu przewlekłych chorób niezakaźnych takich, jak: otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory. Zwracaj uwagę, czy nie spożywasz nadmiaru cukru bezwiednie i postaw na świadome i  zdrowe wybory żywieniowe.

   Referencje:

   1. 1. 1. https://www.rynekzdrowia.pl/Uslugi-medyczne/Cukier-w-ukryciu-jak-znalezc-i-ograniczyc-ukryte-zrodla-cukru-w-diecie,269988,8.html#google_vignette
         2. https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/spotting-hidden-sugars-in-everyday-foods.html
         3. https://www.pzh.gov.pl/weglowodany/
         4. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
         5. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jaka-ilosc-cukru-jest-bezpieczna-dla-zdrowia/
         6. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cukier-w-produktach-spozywczych#:~:text=Cukier%20ukryty%20jest%20pod%20r%C3%B3%C5%BCnymi,%2C%20inwertowany%2C%20trzcinowy%2C%20br%C4%85zowy%2