Błonnik w cukrzycy: ile, jaki i dlaczego jest tak ważny?

Spis treści:

1. Czym jest błonnik pokarmowy, jego rodzaje oraz znaczenie dla zdrowia
2. Błonnik nierozpuszczalny
3. Błonnik rozpuszczalny
4. Wpływ błonnika w cukrzycyw
5. Źródła błonnika w diecie
6. Skutki niedoboru lub nadmiaru

Czym jest błonnik pokarmowy, jego rodzaje oraz znaczenie dla zdrowia

Błonnik pokarmowy uznaje się za niskokaloryczny składnik diety, ponieważ nie zostaje strawiony ani wchłonięty przez organizm człowieka¹.

Błonnik wpływa na organizm człowieka na wiele sposobów, przynosząc zarówno krótko-, jak i długoterminowe korzyści zdrowotne. Wykazano jego korzystne działanie w zapobieganiu i wspomaganiu leczenia chorób przewlekłych, które zwiększają ryzyko zgonu i skracają oczekiwaną długość życia takich, jak:  otyłość, niektóre nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 oraz zaparcia^1,2.

Pod względem chemicznym błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to mieszanina składników pokarmowych o zróżnicowanej budowie i właściwościach, pochodzących z produktów roślinnych. Jest to pozostałość komórek roślinnych oporna na działanie enzymów trawiennych człowieka. Wchodzące w jej skład związki, nietrawione i niewchłaniane w jelicie cienkim, przechodzą przez jelito kręte i są częściowo hydrolizowane przez bakterie w jelicie grubym. Są to głównie nieskrobiowe węglowodany złożone takie, jak: celuloza, hemicelulozy i pektyny, ale także inne składniki, m.in. ligniny, lipidy, śluzy roślinne oraz skrobia oporna².

W literaturze fachowej można spotkać różne klasyfikacje związków wchodzących w skład błonnika pokarmowego. Z punktu widzenia wpływu na zdrowie szczególnie istotny jest jednak podział na frakcję nierozpuszczalną i rozpuszczalną². Obie występują w żywności pochodzenia roślinnego w różnych proporcjach i różnią się działaniem³.

Rodzaj błonnika i wzajemne proporcje poszczególnych frakcji wpływają na jego działanie. Dodatkowo ta sama frakcja może oddziaływać różnie w zależności od składu posiłku, ponieważ wchodzi w interakcje z innymi składnikami pokarmowymi. Znaczenie ma również forma spożycia — czy błonnik występuje jako naturalny składnik żywności, czy jako wyizolowany dodatek.

Błonnik nierozpuszczalny

Do tej frakcji błonnika zalicza się składniki, które nie rozpuszczają się w środowisku przewodu pokarmowego takie, jak: celuloza, ligniny, większość hemiceluloz, skrobia oporna czy chityna. Stanowią one substancje balastowe. Frakcja ta istotnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Spożywanie produktów bogatych w ten rodzaj włókna pokarmowego wiąże się z następującymi efektami^1,2:

• pobudzenie żucia i wydzielania śliny
• pobudzenie perystaltyki jelit poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego, co przyspiesza pasaż treści pokarmowej i zapobiega zaparciom oraz chorobom jelit takim, jak: uchyłkowatość, polipy, żylaki odbytu czy nowotwory jelita grubego
• zwiększenie objętości treści pokarmowej dzięki zdolności wiązania wody, co zapobiega nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych, zwiększa objętość stolca i skraca czas pasażu jelitowego
• obniżenie wartości energetycznej diety i zapewnienie dłuższego uczucia sytości, co sprzyja redukcji masy ciała
• działanie buforujące i wiążące nadmiar kwasu solnego w żołądku — szczególnie korzystne dla osób z nadkwaśnością lub refluksem żołądkowo-przełykowym
• pobudzenie wydzielania hormonów przewodu pokarmowego, np. gastryny, co usprawnia trawienie
• wspomaganie usuwania substancji szkodliwych (np. toksyn i metali ciężkich) dzięki właściwościom adsorbującym

Błonnik rozpuszczalny

W skład tej frakcji wchodzą m.in. pektyny, oligosacharydy, gumy i śluzy roślinne, inulina, fruktany oraz niektóre hemicelulozy. Składniki te rozpuszczają się w wodzie, tworząc układy żelowe, które działają ochronnie na ściany przewodu pokarmowego i wspomagają regenerację komórek jelit².

Błonnik rozpuszczalny spowalnia procesy trawienne, wydłuża czas przebywania pokarmu w żołądku, zapewnia dłuższe uczucie sytości i wydłuża pasaż treści pokarmowej przez jelita².

Jest rozkładany w jelicie grubym przez bakterie, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Pomagają one utrzymać prawidłową barierę jelitową, wspierają odporność i równowagę mikrobioty jelitowej. Obniżają także pH, dzięki czemu sprzyjają rozwojowi pożytecznych bakterii, a ograniczają namnażanie bakterii szkodliwych².

Wchodzące w skład błonnika rozpuszczalnego beta-glukany i pektyny wpływają na metabolizm cholesterolu poprzez wiązanie kwasów żółciowych, zmniejszenie ich zwrotnego wchłaniania oraz zwiększenie wydalania z kałem. Wymusza to dodatkową produkcję kwasów żółciowych z cholesterolu w wątrobie, co skutkuje obniżeniem stężenia cholesterolu. Błonnik zwiększa także wydalanie tłuszczu z kałem i opóźnia wchłanianie trójglicerydów. Ponadto wiązanie cholesterolu i kwasów żółciowych hamuje ich przekształcanie w związki o charakterze rakotwórczym^1,2.

Wpływ błonnika w cukrzycy

Dla pacjentów z cukrzycą, oprócz opisanych wyżej właściwości zdrowotnych błonnika, szczególne znaczenie ma wpływ diety wysokobłonnikowej na stężenie glukozy we krwi oraz redukcję masy ciała. Rozpuszczalna frakcja błonnika, tworząc w jelitach żele o wysokiej lepkości, spowalnia tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów. Dzięki temu zmniejsza poposiłkowy wzrost stężenia glukozy w surowicy krwi oraz wydzielanie insuliny. W ten sposób dieta wysokobłonnikowa przyczynia się do lepszego wyrównania cukrzycy².

Uważa się, że może to być mechanizm zapobiegający nie tylko cukrzycy typu 2, lecz także nadwadze i otyłości¹. Korzystny wpływ błonnika na redukcję masy ciała wynika również z tego, że produkty bogate w błonnik mają dużą objętość przy niskiej kaloryczności i zapewniają uczucie sytości. Dodatkowo pobudzają wydzielanie soków trawiennych, zwiększają masę stolca i przyspieszają perystaltykę jelit. Z tego względu w dietach odchudzających zaleca się spożywanie dużych ilości warzyw, ale także owoców, mimo że są bardziej kaloryczne niż warzywa¹.

Źródła błonnika w diecie

Źródłem błonnika w diecie są pokarmy pochodzenia roślinnego — produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych. Występuje w nich zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, a jego ilość i wzajemne proporcje są zróżnicowane^2,3.

Błonnik nierozpuszczalny występuje głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak chleb razowy, płatki zbożowe, mąki pełnoziarniste, otręby i grube kasze, a także w brązowym ryżu, skórkach owoców i warzyw oraz niektórych owocach (np. czarnej porzeczce) i warzywach (np. zielonym groszku)³.

Źródłem błonnika rozpuszczalnego są przede wszystkim warzywa i owoce, a także płatki i otręby owsiane, nasiona roślin strączkowych, inne nasiona takie, jak: siemię lniane, oraz orzechy³.

Ponieważ zawartość błonnika w poszczególnych produktach i potrawach nie jest bardzo wysoka, jego odpowiednia podaż musi pochodzić z wielu różnych źródeł².

W odniesieniu do błonnika pokarmowego nie ustalono dotąd ściśle określonego zapotrzebowania. Zgodnie z zaleceniami WHO (ang. World Health Organization – Światowa Organizacja Zdrowia) spożycie 25 g błonnika dziennie pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zalecenia odnoszą się do całkowitej ilości błonnika w diecie; nie ma natomiast wytycznych dotyczących spożycia poszczególnych rodzajów włókien².

Zalecenia te dotyczą także osób chorujących na cukrzycę. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne wskazuje, że minimalna dzienna podaż błonnika pokarmowego powinna wynosić 25 g lub 15 g/1000 kcal. Zaleca również dążenie do zwiększenia spożycia błonnika przez włączenie do diety co najmniej 2 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz 3 porcji warzyw bogatych w błonnik. Jeśli zwiększenie spożycia błonnika za pomocą diety nie jest możliwe, należy rozważyć suplementację⁴.

Skutki niedoboru lub nadmiaru

Zbyt małe spożycie błonnika sprzyja występowaniu zaparć, ale także zwiększa ryzyko chorób takich, jak: miażdżyca, kamica żółciowa, uchyłkowatość i nowotwory jelita grubego, rak piersi u kobiet, a także zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy i polipy jelita grubego. Co ważne, przy małej podaży błonnika dieta jest zwykle jednocześnie wysokokaloryczna, co sprzyja rozwojowi otyłości i jej konsekwencji.

Nadmierne spożycie błonnika również może negatywnie wpływać na zdrowie, m.in. poprzez ograniczenie wchłaniania niektórych witamin i składników mineralnych. U osób, które nie przyjmują wystarczającej ilości płynów, zbyt duża ilość błonnika może skutkować wzdęciami, biegunką lub nawet niedrożnością jelit. W niektórych chorobach układu pokarmowego oraz w niedokrwistości spożycie błonnika powinno być ograniczone i odbywać się pod kontrolą lekarza^1,2.

Zapewnienie odpowiedniej ilości błonnika w diecie przynosi wymierne korzyści zdrowotne także osobom chorującym na cukrzycę. Ten składnik pokarmowy wydłuża uczucie sytości, wspiera redukcję masy ciała, pomaga kontrolować glikemię i obniżać stężenie cholesterolu.

Referencje:

1. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
2. Normy żywienia dla populacji Polski pod red. Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Agnieszki Woźniak, Hanny Mojskiej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024
3. https://gastroenterologia-praktyczna.pl/a5330/Jakie-sa-najlepsze-zrodla-blonnika-pokarmowego.html/m337
4. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą – 2025. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Curr Top Diabetes, 2025; 5 (1): 1 – 157