Dieta śródziemnomorska oczami diabetyka

Spis treści:

1. Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie
2. Zasady diety śródziemnomorskiej
3. Jak stosować zasady diety śródziemnomorskiej w Polsce
4. Wskazówki dla diabetyka

Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie

W tradycyjnym ujęciu dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania stosowany na obszarach uprawy drzew oliwnych w basenie Morza Śródziemnego przed połową lat 60. XX wieku. Ukształtował się pod wpływem klimatu, występującej tam roślinności oraz trudnych warunków życia, które ograniczały spożycie trudno dostępnego i drogiego czerwonego mięsa⁴. Obecnie jest to również koncepcja naukowa odzwierciedlająca ten tradycyjny model żywienia⁵. Obserwacje łączące stosowanie tej diety z rzadszym występowaniem chorób przewlekłych oraz dłuższym życiem osób zapoczątkowały zainteresowanie i szeroko zakrojone badania. Dostarczyły one dowodów bezpośrednio potwierdzających jej znaczące korzyści zdrowotne^1,4,5.

Dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe, składniki odżywcze oraz związki przeciwutleniające i bioaktywne o działaniu przeciwzapalnym, a ponadto charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym^1,5.

Wyniki badań wykazały przede wszystkim, że dieta śródziemnomorska wiąże się z mniejszym ryzykiem nadciśnienia tętniczego i podwyższonego poziomu cholesterolu, które są czynnikami ryzyka chorób serca. Istnieją również dowody na to, że może ona wspierać redukcję masy ciała i poprawiać kontrolę stężenia glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2^1,4,5 .

Z tego względu dieta śródziemnomorska jest zalecana osobom z cukrzycą, ponieważ może wspierać kontrolę glikemii oraz zmniejszać ryzyko niektórych powikłań cukrzycowych.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Sposób żywienia oparty na diecie śródziemnomorskiej zawiera głównie produkty roślinne. Duży udział w nim mają produkty i potrawy niskoprzetworzone, sezonowe i lokalne, przede wszystkim: owoce, warzywa, pieczywo i inne pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona^1,2,4,5.

Zawartość tłuszczu w tej diecie jest stosunkowo wysoka, jednak jego głównym źródłem jest oliwa z oliwek bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, natomiast spożycie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego jest bardzo niskie^1,2,4,5.

Produkty mleczne, głównie w postaci sera i jogurtu obecne są w umiarkowanej ilości, podobnie jak ryby i drób. Czerwone mięso spożywane jest natomiast w niewielkich ilościach, zaledwie kilka razy w miesiącu^1,2,4,5,6.

Deser stanowią przede wszystkim owoce, a słodycze zawierające cukier lub miód spożywane są sporadycznie¹.

Jak stosować zasady diety śródziemnomorskiej w Polsce

Polską dietę można dopasować do zasad diety śródziemnomorskiej, nie rezygnując całkowicie z tradycyjnych potraw, lecz wprowadzając drobne korekty. Warto bazować na produktach sezonowych i wybierać głównie składniki pochodzenia roślinnego.

Warzywa i owoce powinny znaleźć się w każdym posiłku: wiosną i latem najlepiej sięgać po pordukty sezonowe, natomiast zimą np.: kiszonki, warzywa korzeniowe i jabłka. Można zwiększyć ilość warzyw w zupach i daniach jednogarnkowych. Warto także częściej sięgać po rośliny strączkowe, takie jak: soczewica, ciecierzyca, fasola czy groch, które są doskonałym zamiennikiem mięsa.

Wśród produktów zbożowych warto jak najczęściej wybierać kasze, zastępując nimi biały ryż i ziemniaki, a białe pieczywo zamienić na pieczywo razowe.

Tłuszcze nasycone jak masło i smalec należy zastąpić oliwą z oliwek oraz olejem rzepakowym. Można je stosować do sałatek i surówek zamiast sosów śmietanowych czy majonezowych.

Warto wybierać ryby częściej niż mięso, przynajmniej 2 – 3 razy w tygodniu i nie muszą to być ryby śródziemnomorskie: z powodzeniem zastąpią je tańsze i łatwiej dostępne gatunki takie jak: śledź, makrela, dorsz czy pstrąg.

Spośród produktów mlecznych zamiast wyrobów pełnotłustych warto wybierać jogurty naturalne, kefir, maślankę oraz chudy twaróg.

Stosowanie ziół i przypraw jak natka pietruszki, koperek, tymianek, bazylia, czosnek sprzyja ograniczeniu ilości soli w diecie.

Wskazówki dla diabetyka

Zasady diety śródziemnomorskiej dobrze wpisują się w zalecenia żywieniowe dla osób z cukrzycą. Obejmują one stosowanie zasad zdrowego żywienia, tj. regularne jedzenie pełnowartościowych posiłków, ograniczenie cukrów prostych oraz tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i zwiększenie w diecie ilości pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw nieskrobiowych i owoców^3,8.

Należy pamiętać o kontrolowaniu wielkości porcji, ilości spożywanych węglowodanów, regularnym jedzeniu posiłków, w tym śniadania, oraz wolnym tempie jedzenia^3,8.

Posiłki warto komponować zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia. Około połowę talerza podczas głównych posiłków powinny zajmować warzywa i owoce (z zachowaniem proporcji ¾ warzywa i ¼ owoce). Warzywa najlepiej jeść jak najczęściej – surowe lub gotowane al dente. Owoce warto wybierać mniej dojrzałe, mniej słodkie i w miarę możliwości spożywać je na surowo. Dla diabetyków szczególnie polecane są owoce jagodowe np. jagody, maliny i truskawki. Ponieważ owoce zawierają więcej cukru warto je łączyć z produktami dostarczającymi białko i/lub tłuszcz.  Wydłuża to czas trawienia i pomaga ograniczyć szybki wzrost stężenia glukozy i insuliny we krwi po posiłku. Produkty będące źródłem węglowodanów (przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe) oraz produkty dostarczające białka powinny zajmować po około 1/4 talerza. Pełnoziarniste produkty zbożowe ulegają trawieniu powoli, co pomaga zapobiegać szybkiemu wzrostowi stężenia glukozy i insuliny we krwi. Jako źródło białka warto wybierać głównie nasiona roślin strączkowych, chude mięso, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne. Mięso czerwone i przetwory mięsne należy maksymalnie ograniczyć^2,8.

Aby ograniczyć ryzyko hiperglikemii, warto spróbować zaczynać posiłek od warzyw, następnie spożywać produkty będące źródłem białka i tłuszczu, a na końcu produkty węglowodanowe. Taka kolejność sprzyja uzyskaniu niższej glikemii poposiłkowej niż w przypadku spożywania węglowodanów na początku posiłku⁸.

Mówiąc o diecie śródziemnomorskiej, należy także wspomnieć, że zaleca ona spożywanie posiłków w większym gronie jako sposób budowania relacji społecznych i element stylu życia a także dbałość o regularną aktywność fizyczną. Ten ostatni aspekt jest równie istotny jak zdrowy sposób odżywiania. Codzienna aktywność fizyczna, dostosowana do własnych możliwości, pomaga zachować zdrowie na dłużej^1,6.

Referencje:

1. Guasch-Ferré M, Willett WC. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. J Intern Med. 2021 Sep;290(3):549-566
2. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2024/08/zalecenia_dietetycy_dieta-srodziemnomors
3. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą – 2025. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Curr Top Diabetes, 2025; 5 (1): 1 – 157
4. Trichopoulou A, Martínez-González MA, Tong TY, Forouhi NG, Khandelwal S, Prabhakaran D, Mozaffarian D, de Lorgeril M. Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world. BMC Med. 2014 Jul 24;12:112
5. Martínez-González MÁ, Hershey MS, Zazpe I, Trichopoulou A. Transferability of the Mediterranean Diet to Non-Mediterranean Countries. What Is and What Is Not the Mediterranean Diet. Nutrients. 2017;9 (11):1226.
6. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa
7. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska
8. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2024/03/zalecenia_dietetycy_cukrzyca-typu-2.pdf